07 ago Fazendo caso para Comer frutas (Tradutor Google – Original Abaixo)
Por SOPHIE EGAN
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| Tony Cenicola / The New York Times |
Os especialistas concordam que estamos comendo muito açúcar, o que está contribuindo para a obesidade e outros problemas de saúde. Mas na corrida para evitar o açúcar, muitos dieters low-carb e outros estão evitando frutos. Mas frutas frescas não deve se tornar uma vítima nas guerras de açúcar, dizem muitos especialistas em nutrição.
Dr. David Ludwig, diretor do Centro de Prevenção de New Balance Foundation Obesidade do Hospital Infantil de Boston, disse que o açúcar consumido na fruta não está vinculado a quaisquer efeitos adversos para a saúde, não importa o quanto você come. Em um artigo recente perspectiva no The Journal of the American Medical Association , ele citou estudos observacionais que mostraram que o aumento do consumo de frutas está ligada ao menor peso corporal e um menor risco de doenças associadas à obesidade.
Frutas inteiras, explicou, conter uma recompensa de antioxidantes e nutrientes saudáveis, e seu andaime celular, feita de fibra, que nos faz sentir completo e proporciona outros benefícios metabólicos. Quando você morde uma maçã, por exemplo, a fibra da fruta ajuda a retardar a sua absorção de frutose, o açúcar principal na maioria das frutas. Mas a fibra não é a história completa.
“Você não pode simplesmente tomar um copo de 8 colheres de suplemento e adicionar uma porção de Metamucil e criar um alimento saudável”, disse o Dr. Ludwig. “Embora a proporção de frutose-a-fibra pode ser a mesma como uma maçã, os efeitos biológicos seria muito diferente.”
As fibras oferecem “seu maior benefício quando as paredes das células que contêm ele permanecem intactas”, disse ele. Os açúcares são efetivamente sequestrado nas células do fruto, ele explicou, e é preciso tempo para o trato digestivo para quebrar essas células. Os açúcares, portanto entrar na corrente sanguínea, lentamente, dando mais tempo do fígado para metabolizar eles. Quatro maçãs pode conter a mesma quantidade de açúcar que 24 gramas de soda, mas o ritmo lento de absorção minimiza qualquer aumento do açúcar no sangue. Repetiu picos de açúcar no sangue fazem o pâncreas trabalhar mais e pode contribuir para a resistência à insulina, aumentando assim o risco de diabetes tipo 2.
“Se tomarmos uma abordagem centrada em nutrientes, apenas olhando gramas de açúcar no rótulo, nada disto é evidente”, disse o Dr. Ludwig.”Então, ele realmente requer toda uma visão de alimentos.”
Frutas também podem ajudar a manter-nos de comer, Dr. Ludwig disse, fazendo-nos sentir mais completa. Ao contrário de alimentos processados, que normalmente são digeridos nos primeiros pés de nossos intestinos, frutas ricos em fibras quebra mais lentamente para que ele viaja muito mais tempo através do trato digestivo, provocando os hormônios da saciedade, que tendem a se agrupar mais abaixo o intestino delgado.
Outro especialista em nutrição, o Dr. Robert Lustig, professor de pediatria da Universidade da Califórnia, em San Francisco, que chamou açúcar “tóxicos” em doses elevadas e de frutose, o mais “acionável” problema em nossa dieta, ainda é um fã de frutas . “Tanto quanto eu estou preocupado, a fibra é a razão para comer frutas”, uma vez que promove a saciedade e liberação lenta do açúcar. Ele adiciona um terceiro benefício a partir de fibra: ele muda nossas “flora intestinal”, ou microbioma, ajudando diferentes espécies de bactérias saudáveis prosperar.
Nem médico favorece certas frutas em detrimento de outros. Mas o Dr. David L. Katz, diretor do Centro de Pesquisa da Universidade de Yale Prevention, disse que “para maximizar o benefício, na verdade você quer uma variedade” de frutas. Ele aconselha “comer o arco-íris”, já que diferentes cores sinalizar diferentes tipos de antioxidantes e nutrientes.
Todos os três especialistas alertam contra a escolha de suco sobre a fruta inteira. Enquanto o melhor suco não tem nada adicionado, subtraído nada, algumas mudanças importantes acontecem quando você liga de frutas em líquido. Mastigar a fruta inteira diminui o consumo, Dr. Katz disse que, em comparação com quando você “tomar um suco de 8 onças e só derramá-lo para baixo da escotilha”, que não só torna mais fácil ingerir mais calorias, mas libera frutose mais rápido no corrente sanguínea.
Além disso, ele disse, com sucos, “a reduzir alguns dos benefícios metabólicos da fibra por pulverização é tão bom, que muda a estrutura física”. Sucos produzidos comercialmente são particularmente respeito, uma vez que são muitas vezes filtrada, a remoção de fibra completamente.Se você optar por suco, jogando frutas inteiras em um liquidificador em vez de apertá-lo oferece a melhor chance de manter a maior parte da fibra, vitaminas e minerais.
As frutas secas também possuem uma das principais desvantagens de sucos: volume . Frutas secas concentra, essencialmente, as calorias e açúcar em pacotes menores, tornando-o mais fácil de consumir calorias em excesso. Mas frutas secas é melhor do que suco, Dr. Katz disse, porque preserva a estrutura celular da fruta, junto com os ativos de saúde que oferece. E desde frutas secas viaja com facilidade e não apodrece, pode fazer a diferença em comer qualquer fruta.
Hierarquia do Dr. Katz? Frutas frescas, seguido de perto por frutas secas, com frutas secas adoçado um distante terceiro lugar, e suco em quarto lugar.
Ele disse que devemos nos lembrar de “um direito que todos nós aprendemos a partir de Esopo” e juiz frutose “pela empresa que mantém,” fibras e tudo.
(Versão Original )
Making the Case for Eating Fruit
By SOPHIE EGAN
Tony Cenicola/The New York Times
Experts agree that we are eating too much sugar, which is contributing to obesity and other health problems. But in the rush to avoid sugar, many low-carb dieters and others are avoiding fruits. But fresh fruit should not become a casualty in the sugar wars, many nutrition experts say.
Dr. David Ludwig, the director of the New Balance Foundation Obesity Prevention Center at Boston Children’s Hospital, said that sugar consumed in fruit is not linked to any adverse health effects, no matter how much you eat. In a recent perspective piece in The Journal of the American Medical Association, he cited observational studies that showed that increased fruit consumption is tied to lower body weight and a lower risk of obesity-associated diseases.
Whole fruits, he explained, contain a bounty of antioxidants and healthful nutrients, and their cellular scaffolding, made of fiber, makes us feel full and provides other metabolic benefits. When you bite into an apple, for example, the fruit’s fiber helps slow your absorption of fructose, the main sugar in most fruits. But fiber is not the full story.
“You can’t just take an 8-ounce glass of cola and add a serving of Metamucil and create a health food,” Dr. Ludwig said. “Even though the fructose-to-fiber ratio might be the same as an apple, the biological effects would be much different.”
Fiber provides “its greatest benefit when the cell walls that contain it remain intact,” he said. Sugars are effectively sequestered in the fruit’s cells, he explained, and it takes time for the digestive tract to break down those cells. The sugars therefore enter the bloodstream slowly, giving the liver more time to metabolize them. Four apples may contain the same amount of sugar as 24 ounces of soda, but the slow rate of absorption minimizes any surge in blood sugar. Repeated surges in blood sugar make the pancreas work harder and can contribute to insulin resistance, thereby increasing the risk for Type 2 diabetes.
“If we take a nutrient-centric approach, just looking at sugar grams on the label, none of this is evident,” Dr. Ludwig said. “So it really requires a whole foods view.”
Fruit can also help keep us from overeating, Dr. Ludwig said, by making us feel fuller. Unlike processed foods, which are usually digested in the first few feet of our intestines, fiber-rich fruit breaks down more slowly so it travels far longer through the digestive tract, triggering the satiety hormones that tend to cluster further down the small intestines.
Another nutrition expert, Dr. Robert Lustig, a professor of pediatrics at the University of California, San Francisco, who has called sugar “toxic” at high doses and fructose the most “actionable” problem in our diet, is still a fan of fruit. “As far as I’m concerned, fiber is the reason to eat fruit,” since it promotes satiety and the slow release of sugar. He adds a third benefit from fiber: it changes our “intestinal flora,” or microbiome, by helping different species of healthy bacteria thrive.
Neither doctor favors certain fruits over others. But Dr. David L. Katz, director of the Yale University Prevention Research Center, said that “to maximize the benefit, you actually want a variety” of fruits. He advises “eating the rainbow,” since different colors signal different types of antioxidants and nutrients.
All three experts caution against choosing juice over whole fruit. While the best juice has nothing added, nothing subtracted, some important changes take place when you turn fruit into liquid. Chewing the whole fruit slows down consumption, Dr. Katz said, compared to when you “take an 8-ounce juice and just pour it down the hatch,” which not only makes it easier to ingest more calories, but releases fructose faster into the bloodstream.
Plus, he said, with juicing, “you reduce some of the metabolic benefit of the fiber by pulverizing it so fine; it changes the physical structure.” Commercially produced juices are particularly concerning since they are often filtered, removing fiber altogether. If you opt for juice, tossing whole fruit in a blender rather than squeezing it offers the best chance of retaining most of the fiber, vitamins and minerals.
Dried fruits also hold one of the main disadvantages of juices: volume. Dried fruit essentially concentrates the calories and sugar into smaller packets, making it easier to consume excess calories. But dried fruit is better than juice, Dr. Katz said, because it preserves the fruit’s cellular structure, along with the health assets that provides. And since dried fruit travels easily and does not rot, it can make the difference in eating any fruit at all.
Dr. Katz’s hierarchy? Fresh fruit, followed closely by dried fruit, with sweetened dried fruit a distant third, and juice in fourth place.
He said we should remember “a law we all learned from Aesop” and judge fructose “by the company it keeps,” fiber and all.
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